“Io al mattino non ho fame quando mi sveglio” Cit. della maggior parte delle persone che incontro.
E se vi dicessi che si tratta solo e soltanto di abitudine? Come per ogni cosa del resto! Quando per esempio iniziamo a fare attività fisica da zero, facciamo molta fatica, il nostro corpo ce la mette tutta per adattarsi ai nuovi stimoli e capire dove lo stiamo portando, no? Ecco, la stessa cosa succede quando iniziamo a imparare che cosa vuol dire gestire in maniera sana e corretta la nostra colazione.
Perché è così importante?
Partiamo da questo presupposto: ormai risulta ben chiaro che la scelta del tipo di colazione, il decidere se farla o meno, va poi a riflettersi su tutto il resto della giornata. Chi sbaglia colazione o chi non la fa proprio, molto probabilmente si alimenterà in maniera scorretta nel resto della giornata, per sopperire a questa mancanza! Si ritroverà a essere meno concentrato nello svolgere le proprie attività, più lento a fare ogni cosa, insomma, meno energico (questo vale per gli adulti, ma anche e soprattutto per i piccolini!).
Dobbiamo tenere presente, inoltre, che tra quando ci corichiamo la sera e quando apriamo gli occhi al mattino passano almeno 7-8 ore (o per chi è meno fortunato 6); durante tutto questo tempo il nostro corpo, anche se in minima quantità, ha continuato a consumare energia per portare avanti le funzioni vitali di base (il cuore batte anche la notte, sbaglio? E gli organi non smettono di fare il loro lavoro), dunque al nostro risveglio le riserve energetiche (il glicogeno stoccato) saranno esaurite!
Affrontare una giornata senza fare colazione diventa quindi come voler accendere una macchina con il serbatoio vuoto, 10 punti a chi ci riesce!
Ma va bene qualsiasi tipo di colazione?
Ed ecco che qui cade il palco! La scelta di come gestire la colazione è fondamentale!
Piccola premessa: al mattino ci ritroviamo con un assetto ormonale ben specifico, ovvero insulina minima (glicemia infatti bassa) e cortisolo alto.
Cosa vuol dire questo? Se andremo a scegliere una colazione ricca in zuccheri semplici (classici biscotti, brioche e merendine, succhi e cereali industriali), il nostro organismo reagirà rispondendo con un picco glicemico elevato (lo zucchero nel sangue salirà velocemente) a cui andrà a corrispondere un picco insulinico altrettanto elevato (per gestire la glicemia) con successiva rapida ricaduta dei livelli di zuccheri e fame che arriva dopo un'ora! Così cercherete nuovamente zuccheri… e diventerà un loop infinito, un cane che si morde la coda.
Vediamo insieme come fare
Imparare a gestire una colazione in maniera corretta è molto più semplice di quanto si possa pensare!
È necessario fare solo un piccolo sforzo iniziale, poi vedrete, diverrà un gioco da ragazzi e un piacere indescrivibile!
Una colazione dovrebbe essere bilanciata in ogni macronutriente, per poterci saziare a lungo e aiutarci a ricaricare le pile; contenere quindi carboidrati, proteine e lipidi ovviamente nelle giuste dosi e proporzioni.
Carboidrati complessi
La prima cosa da fare è sicuramente quella di abbandonare biscotti, merendine, cereali ricchi in zuccheri e grassi, poco sani e poco sazianti. Diamo invece spazio a del buon pane fresco, magari di segale o ai cereali, un prodotto che si possa masticare bene e a lungo, che ci dia un minimo di soddisfazione! Vi svelo un segreto, potete anche porzionarlo e congelarlo, tirarlo fuori all’occorrenza et voilà, rapido e super comodo.
Vanno bene anche dei semplici fiocchi di avena, di orzo, di riso al naturale, da utilizzare per arricchire per esempio uno yogurt naturale fresco.
Lo avete mai provato il porridge? Vi lancio questa sfida!
Proteine
Al mattino le proteine non devono mancare, aiutano a prolungare la sazietà e sono importanti soprattutto nel caso in cui si faccia dell’attività appena svegli!
Le possiamo ricavare da più fonti, questo per dire che anche e soprattutto a colazione è possibile variare moltissimo.
Una di queste è lo yogurt, abbandonando quello alla frutta, o con preparazioni zuccherine, perché così facendo andremmo a introdurre senza motivo un quantitativo di zucchero molto elevato. Via libera quindi al classico e buonissimo yogurt bianco (che non deve essere magro se non abbiamo problematiche particolari!), o anche yogurt greco, più cremoso e ricco in proteine.
Grassi
Inutile dire che i grassi provenienti da brioche, biscotti, granole o muesli commerciali non siano quelli giusti da assumere!
I grassi, quelli buoni, si potranno ricavare dalla tanto amata frutta secca: mandorle, noci, nocciole. Ma anche dai semplici semi di girasole, di lino, di chia da aggiungere nel nostro yogurt, per esempio.
Validi alleati sono anche il cocco o l’avocado, infine il cioccolato extra fondente, 70-80% minimo!
Certo, non è il caso di abbondare nell’utilizzo di tutti questi, ma bilanciarli con il resto dei macronutrienti per non rischiare di avere una colazione fortemente lipidica a sfavore di carboidrati e proteine.
Zuccheri semplici
Anche questi, in piccola percentuale, possono entrare a far parte della nostra colazione! Da dove ricavarli però? Frutta fresca, miele locale, frutta disidratata senza oli aggiunti (es. uvetta, datteri… ), marmellata con soli zuccheri della frutta.
Da evitare sono i succhi, pieni di zucchero e in realtà con una percentuale di frutta bassissime al loro interno (ci sono poi succhi e succhi); preferire il frutto intero da masticare, così introdurremo anche la sua fibra.
E l'idratazione?
Fare una buona colazione al mattino è importante, ma idratarsi lo è altrettanto! Non veniamo infatti solo da un digiuno in termini di cibo, saremo anche disidratati dopo la notte. Quindi buona abitudine è bere almeno un paio di bicchieri di acqua appena svegli.
Le combinazioni a cui possiamo dare vita con la colazione sono davvero tantissime, basta solo volerci provare! Diventa poi un modo per concedersi una vera e propria coccola prima di dare il via alle corse, una sorta di routine che poi molto difficilmente abbandonerete!
Provate a prepararvi la tavola la sera, a puntare la sveglia 10 minuti prima (coricandovi anche altrettanto prima); provate e poi ci crederete anche voi!
EM.