Fame e sazietà: come riconoscere i segnali del corpo.

Mangia se hai fame e smetti di mangiare quando sei sazi*. Semplice no?

Alle volte l’Intuitive eating viene un pochino ridotta a questo, ma a dire il vero non funziona esattamente così.

Cresciamo disimparando ad ascoltare i segnali del nostro corpo, nella maggior parte delle occasioni non sappiamo cosa siano fame e sazietà e come le percepiamo.

Questo è spesso dovuto dalle innumerevoli influenze esterne e diete che nella maggior parte dei casi scandiscono la vita delle persone.

Mi capita spesso di sentire "Sono a dieta da una vita", e questa affermazione nasce un po' come una rassegnazione, come se fosse l'unica soluzione, come se ormai non ci fosse altra strada che "fare la dieta" per essere in salute e "mangiare bene".

E ogni volta che una dieta fallisce, perché è destinata a fallire, non è una cosa sostenibile, si riprende il loop infinito del doverne cominciare un'altra per rimediare.

Questo loop può essere fermato, e quello che vorrei comunicare con il mio approccio è anche questo.

La fame cambia

La tua fame, te ne sarai magari accort*, cambia a seconda delle situazioni, delle giornate. Purtroppo, nella maggior parte dei casi, ci si ritrova a rispondere sempre allo stesso modo perché qualcuno ci ha detto che quella è la nostra porzione. Oppure che quella cosa non la si può mangiare a meno che non sia il weekend...

Come pensiamo possa essere sostenibile rispondere sempre allo stesso modo, anche se lo stimolo in entrata è diverso? Per quale motivo se ho più fame, devo obbligarmi a mangiare meno? Se ho bisogno di un certo alimento evitarlo perché qualcuno lo ha infilato nell'infinita lista dei "cibi no"?

Insomma, cresciamo e ci sganciamo completamente dalle nostre necessità, dall'ascolto, dalla fiducia nei confronti del nostro corpo e l'unica preoccupazione diventa il "come gestire la fame?".

La fame non va gestita, va accolta.

Sì, anche quella emotiva.

Con questo non voglio dire che allora mangerai a caso, ma cercherai di imparare a conoscere i tuoi bisogni, a comprendere come è meglio per te rispondere a questi bisogni. Imparerai a percepire che la fame non va combattuta, che se senti fame vuol dire che il tuo corpo ti sta domandando di ricevere ciò che gli serve in quel momento, e che alle volte, essendo un essere umano, anche la fame emotiva busserà alla tua porta. Lasciarla fuori ed evitarla non risolverà le cose, piuttosto provare a comprendere perché c'è, darti la possibilità di soddisfarla e non accrescere di volta in volta quel desiderio, potrebbe essere una valida chiave di lettura.

Doverosa nota: sto dando degli spunti di riflessione che NON vogliono assolutamente essere universali, ognuno di noi è diverso, ci sono delle situazioni che vanno affrontate con professionist* in materia, soprattutto quando stiamo parlando di disturbi alimentari.

Come riconoscere la fame?

Abbiamo compreso che la fame cambia, quindi non è detto che oggi io abbia la stessa fame di ieri o che avrò domani. Ognuno di noi percepisce la fame in maniera diversa e il classico brontolio dello stomaco non è l'unico segnale che il corpo ci manda per indicarci che ha fame.

Nel mio caso, per esempio, mi viene mal di testa e non riesco a concentrarmi. Alcune persone percepiscono senso di vuoto, oppure "nervosismo".

La fame si presenta in diverse sfumature, solitamente prendo come riferimento una scala che va da 0 a 5. Molto spesso percepiamo chiaramente le estremità di questa scala, perché sono delle sensazioni chiare e nette, ma nel mezzo? Quando mai ci si sofferma a domandarsi quanta fame si ha? E di che cosa si ha bisogno per soddisfarla?

Una delle cose che consiglio di fare è di provare proprio a domandarsi dove sta la nostra fame e con che cosa sentiamo l'esigenza di soddisfarla. All'inizio potrebbe essere molto difficile, soprattutto se per molto tempo non abbiamo avuto la possibilità di chiederci queste cose, ma a scegliere come, cosa, quanto e quando mangiare era un'altra persona per noi.

Ma io ho sempre fame...

E se fosse perché quello che mangi non ti soddisfa mai per davvero? Se fosse perché non ti sazi ai pasti? Se fosse perché l'unico modo con cui stai facendo fronte alle tue emozioni è il cibo?

Ancora una volta vorrei lasciare degli spunti di riflessione, non magiche soluzioni. E' importante che ognuno di noi affronti questo tipo di riflessioni con una persona specializzata in materia, che ascolti e accompagni verso delle scelte di benessere (qui puoi trovare come contattarmi). E ancora una volta voglio ricordare che ci sono situazioni che richiedono di essere affrontate anche e soprattutto con un supporto a livello psicologico.

In particolare, mi soffermo sull'aspetto della soddisfazione: mangiare alimenti che ci saziano (forse), ma non ci piacciono o non sono quelli che in quel momento vorremmo mangiare, non aiuta a essere anche soddisfatt* del pasto. Questo nel lungo termine porterà a desiderare qualcosa che soddisfi, è assolutamente normale! Molto spesso, però, quando si è all'interno del meccanismo delle diete o comunque della cultura della dieta, si finisce per desiderare tutto quello che si considera proibito e quindi si instaura un loop anche in questo caso di: non sono soddisfatta - mi trattengo - non ce la faccio più - mangio ciò che considero proibito - mi sento in colpa - torno in riga e mi trattengo....

Chiaro che non sempre è possibile riuscire a rispondere con ciò che esattamente vorremmo, per innumerevoli ragioni, per esempio sono ospite di amici e mangio quello che loro hanno preparato, ma ecco che se ne avrò la possibilità, provare a scegliere ciò che in quel momento mi fa sentire bene potrebbe essere un bel punto di partenza.

Un'altra cosa da prendere in considerazione è che alle volte si portano in tavola dei pasti che non sono in linea con i bisogni, magari riducendo alcuni nutrienti, o direttamente non mangiandoli, e questo non fa che incrementare quella sensazione di fame e di "nervosismo" che persistono nell'arco delle giornate, fino a quando un giorno crollerà tutto quanto. Non sei una persona sbagliata, è il sistema alla base che lo è.

Ti riconosci in questi meccanismi?

Come riconoscere la sazietà?

Così come ci siamo disconnessi dalle sfumature della fame, così spesso non percepiamo cosa voglia dire sazietà, e della differenza tra sazietà e pienezza, oltre che della libertà che ognuno di noi dovrebbe avere nel decidere quanto mangiare e quando smettere.

A tal proposito una delle cose su cui spesso mi soffermo è il fatto che le persone si sentano obbligate a finire tutto quello che c'è nel piatto, anche se si sentono a posto e non gli va realmente; oppure lo finiscono perché magari è meglio approfittarne in quel momento, dato che poi quel tipo di alimento non lo si potrà mangiare fino al weekend successivo (sempre secondo le regole della dieta....). Ecco, mi preme ricordare che ognuno di noi dovrebbe avere il diritto di scegliere cosa fare, se non finire quella cosa oppure se consapevolmente finirla, ma non perché obbligato o con il pensiero che poi dovrà privarsene.

Spesso i segnali di fame e sazietà sono proprio completamente sfalsati da questo genere di pensieri che derivano proprio dalla cultura della dieta e dalla società in cui viviamo.

Percepire alcuni alimenti come giusti e altri come sbagliati non ci porta a sceglierli in maniera libera e incondizionata, secondo quello che è il nostro bisogno in quel momento, accogliendo la nostra sfumatura di fame o sazietà, ed ecco un altro aspetto sui cui potremmo scrivere un libro.

Una delle cose su cui invito a porre attenzione è la modalità con cui ci sediamo a tavola, quante volte finiamo di mangiare senza nemmeno esserci resi conto di averlo fatto? Quante distrazioni ci circondano?

Quanto spesso ci proviamo a domandare durante e dopo il pasto se quello che stiamo mangiando è in linea con le nostre necessità di quel momento? Come ci sentiamo dopo quel pasto?

Lo so, come scrivevo anche sopra, non sarà sempre possibile rispondere a tutte queste domande e non è certamente questo l'obiettivo, ma iniziare a praticare ascolto verso i propri bisogni, un ascolto sincero e senza filtri, penso porterà verso quelle che definiamo come scelte di benessere. Scelte che cambiano a seconda di moltissime variabili, ed è importante riconoscere anche questo aspetto.

Fame e sazietà sono segnali e stimoli biologici che sono naturalmente presenti in ognuno di noi, ma spesso ci dimentichiamo di diversi fattori: siamo esseri umani, quindi un intreccio di pensieri, istinto ed emozioni, non sono solo biologici i segnali che ci portano a mangiare, la disponibilità del cibo oggi giorno è molto diversa e gli stimoli che riceviamo sono spesso molti più di quelli di cui avremmo bisogno e imparare a comprendere quali sono le nostre necessità, come muoverci verso la nostra alimentazione di benessere è qualcosa che richiede pratica, pazienza e ascolto.

Elena.

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