Ottobre si tinge di rosa, è il mese della prevenzione al cancro al seno, così ho pensato di lasciare la mia impronta e indicarvi come l'alimentazione possa avere una profonda influenza in questo. Vedremo insieme che cosa preferire a tavola e mi soffermerò su qualche concetto che spesso viene mal interpretato diffondendo falso terrorismo.
Partendo dal presupposto che un'alimentazione a base vegetale risulti protettiva nei confronti di diversi tipi di patologie, vedi malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, la scelta di determinati alimenti può essere di importante aiuto nella prevenzione di cancro, alcuni tipi in particolare (vedi colon), e viene quindi fortemente consigliata.
La LILT (lega italiana per la lotta contro i tumori), indica l'alimentazione come parte fondamentale della prevenzione primaria per quello che può essere definito "il male del secolo".
Le scelte che facciamo a tavola, a partire da quando si è bambini (e in questo caso a fare le scelte saranno i genitori per loro, lo preciso e lo sottolineo), hanno un fortissimo impatto sulla salute futura.
Cibi ricchi in zuccheri aggiunti, grassi saturi e alcool: ecco cosa è bene limitare/evitare (a seconda delle scelte) a tavola per una buona prevenzione.
Un'alimentazione a base vegetale, in cui si utilizzino alimenti naturali per nutrire il nostro corpo, risulta essere un'ottima scelta: elevata presenza di cereali integrali, legumi, frutta e verdura (e quindi fibre), di sostanze fitomichiche e antiossidanti.
Vediamo però qualche dettaglio:
CRUCIFERE - questa famiglia, che racchiude una vasta gamma di verdure (cavolfiore, broccoli, cappuccio, verza, cavolo cinese, cavoletti...), presenta delle sostanze (glucosinolati) che agiscono favorendo l'inattivazione di attività carcinogenica.
CEREALI INTEGRALI (E LEGUMI) - una buona presenza di fibre è protettiva nei confronti non solo del cancro al seno. Variare nel consumo di questi alimenti risulta di grande importanza, preferendoli appunto integrali e inserendone tipologie il più spesso differenti (dando ampio spazio e cereali minori e pseudocereali).
FITOESTROGENI - in particolare isoflavoni nella soia e lignani nei semi di lino. Nell'organismo esistono due tipi di recettori degli estrogeni, alfa e beta, distribuiti diversamente nei tessuti e con diversa azione. I fitoestrogeni della soia, a seconda del tipo di recettore a cui si legano, e del luogo, presentano:
effetto anti-estrogenico, a livello di tessuti sessuali, protettivo nei confronti di proliferazione di cellule tumorali (per tumori ormono - sensibili, quindi prostata e mammella); in parole povere legano i recettori ma non attivano la risposta, e ciò vale non solo come prevenzione ma anche come riduzione di mortalità e recidiva;
effetto simil- estrogenico sull'osso con aumentata mineralizzazione.
PERCENTUALE E TIPOLOGIA DI GRASSI NELLA DIETA - un'alta percentuale di grassi, e in particolari alcuni tipi di grassi, comportano un maggiore rischio di sviluppo di cancro. Gli acidi grassi monoinsaturi (contenuti nell'olio extra vergine da preferire agli oli di semi, es. girasole, mais...) e della serie omega 3 (contenuti in particolare in semi oleosi, di lino e chia in primis, e frutta secca, noci soprattutto) sono quelli da preferire.
ZUCCHERI - da limitare resta il consumo di tutto quello che contiene zuccheri aggiunti, incluse le bevande zuccherate che sono "zucchero da bere", così spesso le definisco. E' buona abitudine evitare di zuccherare caffè, tea e infusi e provare a sostituire lo zucchero dei dolci con alternative naturali, come la frutta disidratata, inserendo i dolci come tali "sparingly", = moderatamente.
ALCOOL - il consumo di bevande alcoliche è da limitare. Non parlo dell'occasionale bicchiere di vino, sia chiaro, che potrà essere felicemente presente in alcuni momenti.
A tutto ciò resta importante associare uno stile di vita attivo, svolgere una buona e regolare attività fisica per mantenere un peso nella norma e combattere la sedentarietà.
E ora, per concludere questo scritto, lascio qualche esempio di pasto amico nella prevenzione:
Farro in crema di cavolfiore, anacardi, pinoli e lievito alimentare con tofu sbriciolato (ricetta qui sotto);
penne di grano saraceno con ceci speziati, cavolo nero saltato e carote arrosto;
panino di segale con hummus di lenticchie ai broccoli e cipolle stufate;
quinoa con tempeh in umido (ricetta nel mio ebook di #unpopiugreeninsieme Ottobre, lo trovi qui), cavoletti di bruxelles e zucca al forno.
E per la serie dolce:
porridge di avena, mela e cannella con crema di nocciole;
pane di farro con tahina e frutta fresca + cappuccino di soia;
Yogurt di soia con granola alla frutta secca e semi di lino macinati;
Crema budwig (ricetta qui).
FARRO IN CREMA DI CAVOLFIORE, ANACARDI, PINOLI E LIEVITO ALIMENTARE CON TOFU SBRICIOLATO
Ingredienti x2:
- farro in chicchi
per la crema:
- mezzo cavolfiore bianco
- 2 cucchiai di lievito alimentare
- 30g tra anacardi e pinoli
- 20g di latte di soia senza zuccheri
- pizzico di sale
- 1 filo di olio evo
per il tofu sbriciolato:
- 1 panetto di tofu
- paprika e erbe aromatiche a scelta
- salsa di soia
In una casseruola mettere il farro con il doppio dell'acqua, mettere sul fuoco a fiamma bassa, coprire e lasciare cuocere fino a totale assorbimento (rigirando ogni tanto se necessario).
Per il tofu: prendere un panetto, asciugarlo bene con panno, sbriciolarlo con le mani in padella, aggiungere paprika e erbette a scelta, rosolare, aggiungendo un giro di salsa di soia, fino a renderlo un pochino croccante.
Per la crema: nel boccale del mixer mettere tutti gli ingredienti e frullare.
Quando il farro (che nel frattempo è rimasto a cuocere) avrà assorbito il liquido, salarlo leggermente (io non aggiungo il sale grosso all'acqua quando cucino per assorbimento, bensì aggiusto poi), versare la crema e mescolare mentre è ancora caldo, quasi a mantecarlo.
Mettere nel piatto e completare con il tofu.
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E.
Bibliografia: