Cominciamo dal principio, così che si faccia più chiarezza possibile a riguardo.
Partiamo quindi da: che differenza c'è tra zucchero (o carboidrato) semplice e zucchero (o carboidrato) complesso?
La differenza sta nella loro struttura, per spiegarla semplicemente facciamo finta di immaginare un trenino; nel caso degli zuccheri semplici il trenino è formato da uno o due vagoni (mono o disaccaridi), nel caso di quelli complessi il trenino è formato da un numero enormemente grande di vagoni.
Per fornire energia i vagoni devono essere staccati gli uni dagli altri e solo quando saranno soli (in veste quindi di monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio) potranno essere assorbiti ed utilizzati a scopo energetico.
Quindi? Appare chiaro che nel caso degli zuccheri semplici ci voglia molto poco tempo per utilizzarli, nel caso di quelli complessi essi forniranno energia in un lasso di tempo molto più lungo, controllando meglio il livello di glicemia (zucchero nel sangue), a differenza di quando introduciamo gli zuccheri semplici in cui abbiamo invece un picco glicemico a cui segue un crollo.
Tutto ciò che è dolce al palato va ad innescare una sensazione di benessere ed un rilascio di dopamina a livello cerebrale che comporta una continua ricerca di questa sensazione, fino a che, se non correttamente equilibrata, si arriva alla dipendenza da zuccheri.
A seguito di un crollo glicemico (causato a sua volta da un picco), non si cercherà che qualcosa di dolce per sopperire alla mancanza, innescando un circolo vizioso dannoso per il nostro organismo, e trascinandoci poi in una sensazione di perenne fame nelle nostre giornate. E' ormai dimostrato che un utilizzo smodato di zuccheri semplici sia correlato allo sviluppo di patologie come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.
Quanti zuccheri quindi? e quali?
La SINU indica un massimo di 15% (meglio 10%) di calorie giornaliere da zuccheri, ma attenzione non parla di zuccheri liberi, bensì di zuccheri in generale, quindi considera anche quelli intrinseci provenienti per esempio dalla frutta.
Diversamente nel caso dell'OMS si parla di un massimo di 10% (meglio 5%) di zuccheri liberi al giorno, insomma 25g per capirci.
E magari penserete che sono tantissimi, ma io vi assicuro che nel giro di 15 secondi (il tempo di bere un bicchiere di spremuta) ve li sarete giocati tutti.
Che cosa sono questi zuccheri liberi? Possiamo definirli come tutti quegli zuccheri aggiunti agli alimenti (dall'industria in ogni dove oramai, o da noi stessi per esempio nel preparare una buonissima torta), oppure quando si perde la struttura dell'alimento da cui derivano, vedi spremuta oppure centrifughe o ancora...succhi! In questi esempi la fibra della frutta da cui derivano è infatti andata persa e non possiamo quindi beneficiare delle sue proprietà nel controllo glicemico.
Ecco perché è sempre preferibile consumare la frutta tal quale in cui troviamo fibre, vitamine, minerali e fitocomposti annessi; anche frullando semplicemente la frutta la fibra viene mantenuta e non possiamo quindi paragonare un frullato (preparato comunque ogni tanto) ad un succo, così come non possiamo porre sullo stesso gradino un dolce con tot grammi di zucchero ad uno in cui viene utilizzata la frutta fresca o disidratata per dolcificare (vedi banane, mele cotte, datteri, uvetta, fichi secchi...).
Il secondo esempio, vi regalo una gioia, lo potrete consumare anche ogni giorno.
E quindi se volessi mangiare un dolce "vero e proprio" ? O se volessi bermi un bicchiere di succo o spremuta, non lo posso fare?
Certo che no, ci mancherebbe! A parte che io non sono proprio nessuno per dirvi cosa dovete o meno fare, bensì sono qui per darvi modo di scegliere la cosa migliore per voi stessi; privarsi di certi alimenti non è assolutamente la chiave, utilizzarli occasionalmente nella settimana invece sarà il giusto compromesso!
Per esempio quel cornetto del bar che tanto piace, o quella fetta di dolce che la nonna ha preparato per la merenda, il nostro gelato del cuore, oppure quel bicchiere di succo che accompagnerà il vostro brunch la domenica mattina...
insomma, nella settimana, un paio di porzioni di dolci sono considerati come un ottimo compromesso per appagare la gola e non privarsi di questa gioia.
Stiamo parlando di porzioni settimanali, ma nel quotidiano come fare per dare un taglio agli zuccheri aggiunti e tornare ad apprezzare sapori naturali?
La frutta è ciò che la Natura ci ha regalato per soddisfare la voglia di dolce (e un tempo infatti gli zuccheri semplici si prendevano solo ed esclusivamente da qui, poi l'uomo ha imparato ad estrarre lo zucchero e ci siamo ritrovati ad essere dipendenti...), impariamo a sfruttarla e a conoscerla in ogni sua veste, per esempio per dolcificare naturalmente dolci, biscotti, porridge, pancakes...
E i dolcificanti?
Non fanno altro che incentivare il circolo vizioso, stimolando il gusto dolce e non aiutandoci nell'intento di abituare il palato al sapore naturale delle cose.
In fine una piccola precisazione: che sia zucchero di cocco, zucchero d'uva, sciroppi e varie, alla fine sempre di zucchero stiamo parlando. E' quindi poco utile andare alla ricerca del migliore o del peggiore, usate quello che preferite, occasionalmente, come appunto ho sottolineato poco fa.
Tornando ai nostri succhi, occasionalmente un bicchiere potrà essere presente se vi piace, magari scegliendolo da frutta biologica e per esempio nel mezzo di una colazione in cui trovino spazio carboidrati complessi integrali, grassi e proteine che aiuteranno a meglio gestire il picco glicemico.
Un esempio? avocado toast con hummus e succo d'uva e mirtillo, oppure porridge d'avena e mandorle con succo di mela ...
in foto vedete il succo ottenuto solo da mela biologica, coltivata nell'azienda stessa che lo produce: Corte Carezzabella.
Fresco e limpido, non amo i succhi ma se devo scegliere per me vince lui.
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